Питание для пресса
Единственный способ, при помощи которого вы когда-нибудь сможете избавиться от жира и увидеть свой пресс – это потреблять меньше калорий, чем вы потребляете сейчас. Ничто другое – ни подъём веса, ни кардионагрузки, ни пищевые добавки – не смогут компенсировать нарушения этого простого правила. Точка.
Так что если вы сможете сделать паузу в обжорстве пиццей с пивом на шесть недель, продолжайте читать дальше, и мы покажем вам, как получить набор из шести кубиков.
Все сводится к калориям
Чтобы избавиться от жира, вам придётся сжигать больше калорий, чем вы получаете, но это не означает, что вы можете сжечь их при помощи упражнений. Знаменитая фраза Эрика Равуссина, кандидата наук, эксперта по сбросу веса и профессора Пеннингтонского биомедицинского научно-исследовательского центра в г. Батон-Руж, штат Луизиана, сказанная им корреспонденту газеты «The New York Times» звучит так: «Сами по себе физические упражнения практически бесполезны для сброса веса». Он в конце концов сделал утверждение, что люди не только потребляют больше калорий, чем они могут сжечь, но и что излишнее напряжение, связанное с физическими упражнениями, стимулирует аппетит, и ещё больше стимулирует восполнение потраченных в ходе их выполнения калорий.
Согласно результатам исследований, проведённых в клинике «Майо», человек весом 87 кг при выполнении высокоинтенсивных аэробных упражнений сжигает всего 533 ккал в час. (Заметьте, что большинство людей не могут поддерживать настолько интенсивные занятия даже в течение малой части этого времени). Теперь вспомните, что здоровый обед, состоящий из 110 г куриной грудки без кожи и одной чашки риса, содержит 385 ккал. Всё правильно: съешьте лёгкий обед и вы уже совсем близко подберётесь к количеству калорий, которые вы сожгли во время выполненого в этот день воркаута, при условии, что воркаут был длинным и очень интенсивным.
Итак, если вы не сможете создать дефицит калорий при помощи упражнений (по крайней мере, не без огромного объёма упражнений, как у марафонцев), вы должны сделать это при помощи своей диеты. Умножьте ваш текущий вес на 26,4: именно столько калорий вы должны для начала получать в день. Если у вас избыточный вес, рассчитывайте свою диету, исходя из того веса, к которому вы стремитесь. Так, если вы весите 100 кг, но ещё помните, как вы хорошо выглядели и чувствовали себя, когда весили 86, начните с приёма 2300 ккал в день (86*26,4 и, для простоты, округлив полученное значение).
Берегитесь своих макрокоманд
Это правда, что тренировки не способны обеспечить достаточного сжигания калорий, чтобы без дополнительных усилий обеспечить исчезновение жира, но они поддерживают мышечную массу, создающую более здоровое, красивое и стройное тело. Чтобы получить наилучший результат от ваших тренировок с весом, вам нужно питаться правильной комбинацией основных питательных веществ. Поскольку основным компонентом мышечной ткани является белок, его доля должна быть высока: постарайтесь принимать 2 г белка на 1 кг веса вашего веса (или того веса, к которому вы стремитесь, как мы объясняли выше).
Хотя жир очень богат калориями, он играет решающую роль в выработке таких гормонов, как тестостерон. Поэтому, несмотря на то, что жиров в пище должно быть достаточно мало, чтобы добиться дефицита калорий, к которому мы стремимся, вы не можете полностью исключить его из своей диеты. Ешьте 0,9 г жира на 1 кг веса вашего тела: так, мужчина весом 90 кг должен съедать в день 80 г жира. Большая часть жира будет поступать как побочный продукт вместе с богатой белком пищей, которую вы едите.
Теперь осталось разобраться только с углеводами, и хотя в последние годы было много противоречий относительно их роли в диете для сжигания жира, таких противоречий быть не должно. «Вам требуется умеренное количество углеводов для обе- спечения энергией и восстановления после высокоинтенсивных анаэробных тренировок», – говорит Нейт Мияки, C.S.S.N., бодибилдер-любитель, советник по питанию и журналист из Сан-Франциско. Экстремальные низкоуглеводные диеты, особенно те, которые заменяют углеводы беконом, сыром и другими жирными продуктами, не работают в долгосрочной перспективе и (сюрприз!) не поддерживают оптимальное здоровье. «Тренировки страдают, когда вы получаете мало углеводов, – говорит Брайан Кран, C.S.C.S., персональный тренер из Нью-Йорк Сити. – Если вы получаете действительно мало углеводов, скорость вашего метаболизма может замедлиться. Это очень грубый подход к потере веса, и в нём нет необходимости; вы можете просто снизить потребление калорий».
Так же как и в случае белков, вам нужно получать 2 г углеводов на 1 кг веса тела.
Вы должны понимать, что эти цифры являются начальной точкой. Благодаря им вы в начале должны сбросить 0,5-1 кг за неделю (и больше, если у вас избыточный вес), но если потеря веса полностью останавливается более чем на одну неделю, вам необходимо уменьшить поступление калорий и подкорректировать начальные цифры. Уменьшайте количество поступающих калорий до 24 ккал на килограмм веса в начале, а потом до 22 ккал. Обратите внимание, что потеря более 1 кг в неделю не означает большого сжигания жира. Экстремальные потери веса, скорее всего, связаны с потерей воды или, хуже того, мышечной массы, так что ровная, но последовательная диета является идеальной. Не стоит верить рассказам людей о более быстром сбросе веса.
Здоровое питание
Пища животного происхождения является наилучшим источником белка, потому что она содержит все аминокислоты, которые необходимы организму для выполнения его функций, включая построение мышц. Курица, рыба, яйца, постное мясо и индейка должны быть вашими основными продуктами питания. Порошковые белковые добавки тоже являются приемлемым источником. Порция постного мяса весом 90-110 г, размером и толщиной с вашу ладонь, содержит 20-25 г белка и 5 г или меньше жира (проверьте питательную ценность определённых продуктов, в которых вы не уверены). Помните, что основным источником жиров в вашей диете будут белковые продукты, но вы можете получать оставшиеся жиры с такими жирными продуктами, как авокадо, орехи, ореховое масло и масло, на котором вы готовите пищу, типа оливкового или коко- сового. Углеводы вы должны получать в основном с белым рисом, картофелем и бататами. Почему мы советуем белый, а не коричневый рис? Коричневое вещество содержит компоненты, которые могут блокировать усвоение питательных веществ. «У белого риса удалена кожица, – говорит Мияки, – и остаётся только крахмал, а это всё, что необходимо вашему организму для восполнения запасов глюкозы, которые снабжают энергией ваши тренировки». Это правда, что коричневый рис содержит больше витаминов и микроэлементов, но именно для этого существуют овощи. Вы должны есть много зелёных овощей, нет ограничений относительно того, насколько много вы можете себе позволить.
«Вы можете съесть один целый фрукт после вашей тренировки с весом, – говорит Мияки. – Фрукты – это источник быстро усваиваемых углеводов, который может обеспечить ваше тело горючим для мгновенного восстановления». Это лучший выбор, чем углеводные порошки, которые, по словам Мияки, могут вызвать всплеск инсулина в крови и вызвать «откатную» гипогликемию: этот спад, который происходит после приёма пищи с большим содержанием сахара, может истощить вашу энергию на несколько часов. Яблоко или банан отлично помогают, и содержат в общей сложности примерно 30 г углеводов.
Молочные продукты, крупы и полуфабрикаты не очень хороший выбор для вашей диеты. Хотя они содержат нужные питательные вещества, большинство людей их плохо усваивают, что может вызвать нарушение пищеварения. Если вы хорошо себя чувствуете после употребления некоторых молочных продуктов или каш, включайте их в рацион и наслаждайтесь ими с умом. Однако, вы получите более быстрые и лучшие результаты, если будете питаться продуктами из нашего списка.
Роль тренировок
Не пытайтесь сжечь жир в своих воркаутах; развивайте мускулатуру.
Тренировки не сжигают достаточного количества калорий, чтобы избавить вас от серьёзных жировых отложений, но они делают вас более мускулистым, что ускоряет ваш метаболизм и позволяет вам оставаться стройным, когда вы при помощи диеты добьётесь нужных результатов. «Стандартные тренировки с весом работают отлично, – говорит Кран. – Каждую неделю делайте тяжёлые тренировочные дни для верхней и для нижней частей тела, а затем, после них, два лёгких дня». В тяжёлые дни можете ограничить количество повторов 5-8, а в лёгкие дни воркауты могут включать 8-15 повторов. «Или вы можете сделать три полных воркаута на все мышцы тела в неделю».
Поскольку ваш рельефный пресс зависит в основном от правильного питания, упражнения на проработку мышц живота не являются абсолютно необходимыми, но вы можете включить от одного до трёх упражнений на развитие пресса в каждую тренировочную сессию.
Кардиоупражнения не очень существенны для избавления от жира. Однако они необходимы для поддержания оптимального здо- ровья сердца и обще- го укрепления организ- ма, так что выполняйте какие-нибудь упражнения на развитие сердечно- сосудистой системы от трёх до пяти раз в неделю.
Меню для потери веса
Как питаться мужчине весом 90 кг, чтобы похудеть
Завтрак
230 г чёрного кофе
3 яйца в виде омлета с перцем и луком
Обед
260 г варёных креветок
260 г варёной или приготовленной на пару спаржи с лимонным соком
2 чашки варёного батата
Переку с после тренировки
1 банан
50 г сывороточного белка
Ужин
340 г стейк без костей из мяса, выращенного на естественном выпасе
2 чашки варёного белого риса
Салат из шпината с 2 ст.л. оливкового масла и красного винного уксуса
Десерт
2 ст.л. миндального масла
Так что если вы сможете сделать паузу в обжорстве пиццей с пивом на шесть недель, продолжайте читать дальше, и мы покажем вам, как получить набор из шести кубиков.
Все сводится к калориям
Чтобы избавиться от жира, вам придётся сжигать больше калорий, чем вы получаете, но это не означает, что вы можете сжечь их при помощи упражнений. Знаменитая фраза Эрика Равуссина, кандидата наук, эксперта по сбросу веса и профессора Пеннингтонского биомедицинского научно-исследовательского центра в г. Батон-Руж, штат Луизиана, сказанная им корреспонденту газеты «The New York Times» звучит так: «Сами по себе физические упражнения практически бесполезны для сброса веса». Он в конце концов сделал утверждение, что люди не только потребляют больше калорий, чем они могут сжечь, но и что излишнее напряжение, связанное с физическими упражнениями, стимулирует аппетит, и ещё больше стимулирует восполнение потраченных в ходе их выполнения калорий.
Согласно результатам исследований, проведённых в клинике «Майо», человек весом 87 кг при выполнении высокоинтенсивных аэробных упражнений сжигает всего 533 ккал в час. (Заметьте, что большинство людей не могут поддерживать настолько интенсивные занятия даже в течение малой части этого времени). Теперь вспомните, что здоровый обед, состоящий из 110 г куриной грудки без кожи и одной чашки риса, содержит 385 ккал. Всё правильно: съешьте лёгкий обед и вы уже совсем близко подберётесь к количеству калорий, которые вы сожгли во время выполненого в этот день воркаута, при условии, что воркаут был длинным и очень интенсивным.
Итак, если вы не сможете создать дефицит калорий при помощи упражнений (по крайней мере, не без огромного объёма упражнений, как у марафонцев), вы должны сделать это при помощи своей диеты. Умножьте ваш текущий вес на 26,4: именно столько калорий вы должны для начала получать в день. Если у вас избыточный вес, рассчитывайте свою диету, исходя из того веса, к которому вы стремитесь. Так, если вы весите 100 кг, но ещё помните, как вы хорошо выглядели и чувствовали себя, когда весили 86, начните с приёма 2300 ккал в день (86*26,4 и, для простоты, округлив полученное значение).
Берегитесь своих макрокоманд
Это правда, что тренировки не способны обеспечить достаточного сжигания калорий, чтобы без дополнительных усилий обеспечить исчезновение жира, но они поддерживают мышечную массу, создающую более здоровое, красивое и стройное тело. Чтобы получить наилучший результат от ваших тренировок с весом, вам нужно питаться правильной комбинацией основных питательных веществ. Поскольку основным компонентом мышечной ткани является белок, его доля должна быть высока: постарайтесь принимать 2 г белка на 1 кг веса вашего веса (или того веса, к которому вы стремитесь, как мы объясняли выше).
Хотя жир очень богат калориями, он играет решающую роль в выработке таких гормонов, как тестостерон. Поэтому, несмотря на то, что жиров в пище должно быть достаточно мало, чтобы добиться дефицита калорий, к которому мы стремимся, вы не можете полностью исключить его из своей диеты. Ешьте 0,9 г жира на 1 кг веса вашего тела: так, мужчина весом 90 кг должен съедать в день 80 г жира. Большая часть жира будет поступать как побочный продукт вместе с богатой белком пищей, которую вы едите.
Теперь осталось разобраться только с углеводами, и хотя в последние годы было много противоречий относительно их роли в диете для сжигания жира, таких противоречий быть не должно. «Вам требуется умеренное количество углеводов для обе- спечения энергией и восстановления после высокоинтенсивных анаэробных тренировок», – говорит Нейт Мияки, C.S.S.N., бодибилдер-любитель, советник по питанию и журналист из Сан-Франциско. Экстремальные низкоуглеводные диеты, особенно те, которые заменяют углеводы беконом, сыром и другими жирными продуктами, не работают в долгосрочной перспективе и (сюрприз!) не поддерживают оптимальное здоровье. «Тренировки страдают, когда вы получаете мало углеводов, – говорит Брайан Кран, C.S.C.S., персональный тренер из Нью-Йорк Сити. – Если вы получаете действительно мало углеводов, скорость вашего метаболизма может замедлиться. Это очень грубый подход к потере веса, и в нём нет необходимости; вы можете просто снизить потребление калорий».
Так же как и в случае белков, вам нужно получать 2 г углеводов на 1 кг веса тела.
Вы должны понимать, что эти цифры являются начальной точкой. Благодаря им вы в начале должны сбросить 0,5-1 кг за неделю (и больше, если у вас избыточный вес), но если потеря веса полностью останавливается более чем на одну неделю, вам необходимо уменьшить поступление калорий и подкорректировать начальные цифры. Уменьшайте количество поступающих калорий до 24 ккал на килограмм веса в начале, а потом до 22 ккал. Обратите внимание, что потеря более 1 кг в неделю не означает большого сжигания жира. Экстремальные потери веса, скорее всего, связаны с потерей воды или, хуже того, мышечной массы, так что ровная, но последовательная диета является идеальной. Не стоит верить рассказам людей о более быстром сбросе веса.
Здоровое питание
Пища животного происхождения является наилучшим источником белка, потому что она содержит все аминокислоты, которые необходимы организму для выполнения его функций, включая построение мышц. Курица, рыба, яйца, постное мясо и индейка должны быть вашими основными продуктами питания. Порошковые белковые добавки тоже являются приемлемым источником. Порция постного мяса весом 90-110 г, размером и толщиной с вашу ладонь, содержит 20-25 г белка и 5 г или меньше жира (проверьте питательную ценность определённых продуктов, в которых вы не уверены). Помните, что основным источником жиров в вашей диете будут белковые продукты, но вы можете получать оставшиеся жиры с такими жирными продуктами, как авокадо, орехи, ореховое масло и масло, на котором вы готовите пищу, типа оливкового или коко- сового. Углеводы вы должны получать в основном с белым рисом, картофелем и бататами. Почему мы советуем белый, а не коричневый рис? Коричневое вещество содержит компоненты, которые могут блокировать усвоение питательных веществ. «У белого риса удалена кожица, – говорит Мияки, – и остаётся только крахмал, а это всё, что необходимо вашему организму для восполнения запасов глюкозы, которые снабжают энергией ваши тренировки». Это правда, что коричневый рис содержит больше витаминов и микроэлементов, но именно для этого существуют овощи. Вы должны есть много зелёных овощей, нет ограничений относительно того, насколько много вы можете себе позволить.
«Вы можете съесть один целый фрукт после вашей тренировки с весом, – говорит Мияки. – Фрукты – это источник быстро усваиваемых углеводов, который может обеспечить ваше тело горючим для мгновенного восстановления». Это лучший выбор, чем углеводные порошки, которые, по словам Мияки, могут вызвать всплеск инсулина в крови и вызвать «откатную» гипогликемию: этот спад, который происходит после приёма пищи с большим содержанием сахара, может истощить вашу энергию на несколько часов. Яблоко или банан отлично помогают, и содержат в общей сложности примерно 30 г углеводов.
Молочные продукты, крупы и полуфабрикаты не очень хороший выбор для вашей диеты. Хотя они содержат нужные питательные вещества, большинство людей их плохо усваивают, что может вызвать нарушение пищеварения. Если вы хорошо себя чувствуете после употребления некоторых молочных продуктов или каш, включайте их в рацион и наслаждайтесь ими с умом. Однако, вы получите более быстрые и лучшие результаты, если будете питаться продуктами из нашего списка.
Роль тренировок
Не пытайтесь сжечь жир в своих воркаутах; развивайте мускулатуру.
Тренировки не сжигают достаточного количества калорий, чтобы избавить вас от серьёзных жировых отложений, но они делают вас более мускулистым, что ускоряет ваш метаболизм и позволяет вам оставаться стройным, когда вы при помощи диеты добьётесь нужных результатов. «Стандартные тренировки с весом работают отлично, – говорит Кран. – Каждую неделю делайте тяжёлые тренировочные дни для верхней и для нижней частей тела, а затем, после них, два лёгких дня». В тяжёлые дни можете ограничить количество повторов 5-8, а в лёгкие дни воркауты могут включать 8-15 повторов. «Или вы можете сделать три полных воркаута на все мышцы тела в неделю».
Поскольку ваш рельефный пресс зависит в основном от правильного питания, упражнения на проработку мышц живота не являются абсолютно необходимыми, но вы можете включить от одного до трёх упражнений на развитие пресса в каждую тренировочную сессию.
Кардиоупражнения не очень существенны для избавления от жира. Однако они необходимы для поддержания оптимального здо- ровья сердца и обще- го укрепления организ- ма, так что выполняйте какие-нибудь упражнения на развитие сердечно- сосудистой системы от трёх до пяти раз в неделю.
Меню для потери веса
Как питаться мужчине весом 90 кг, чтобы похудеть
Завтрак
230 г чёрного кофе
3 яйца в виде омлета с перцем и луком
Обед
260 г варёных креветок
260 г варёной или приготовленной на пару спаржи с лимонным соком
2 чашки варёного батата
Переку с после тренировки
1 банан
50 г сывороточного белка
Ужин
340 г стейк без костей из мяса, выращенного на естественном выпасе
2 чашки варёного белого риса
Салат из шпината с 2 ст.л. оливкового масла и красного винного уксуса
Десерт
2 ст.л. миндального масла
