Подслушено тренерами: фитнес-мифы, которые в 2017-м пора бы уже истреблять
Есть вещи, которые времени неподвластны. Например, мышление неопытных и начинающих спортсменов, которые наверняка подвержены влиянию хотя бы одного из этих мифов. Разбираемся, почему они не оправданы.
Миф 1: не вспотел на тренировке – зря потерял время
Вроде бы имеется вполне логичное основание: когда мышцы работают, в качестве побочного эффекта выделяется тепло, которое наше тело разогревает. Организм, чтобы поддерживать оптимальную температуру тела, выделяет пот. Пот, испаряясь с поверхности кожи, охлаждает её, позволяя телу не перегреваться. Тем не менее, всё не так просто. Существует много людей, которые даже во время интенсивных тренировок практически не потеют. В большинстве случаев это свойственно опытным «фитнесистам», но иногда случается и у новичков. В чём же дело? Часто причиной низкого потоотделения является индивидуальная особенность в функционировании потовых желез. Люди с такой особенностью плохо потеют даже в сауне. Также по мере приобретения фитнес-стажа многие люди начинают потеть меньше. Это говорит о том, что организм адаптируется к нагрузке и начинает расходовать свои ресурсы более эффективно. Как же новичку оценивать эффективность проведённой тренировки? Есть такое понятие, как объём тренировки. Это то, сколько упражнений, сколько подходов, сколько повторений вы сделали. То есть чем больше упражнений, подходов и повторов вы сделаете, тем больше вы потратите калорий на занятии, при условии что выполнять упражнения вы будете с правильной техникой и амплитудой. Количество выделяемого пота при этом значения не имеет!
Миф 2: нет боли – нет результата
Многие новички после первого и второго занятия на следующий день или через день чувствуют мышечную боль. Прозанимавшись месяц, многие замечают, что мышцы перестали болеть, и считают, что теперь тренируются недостаточно эффективно. Но дело в другом. В процессе тренировки у новичка в мышцах образуются микротравмы. На следующий день в месте микротравмы образуется небольшой отёк и воспаление и новички «ощущают» те мышцы, над которыми они работали. Чем выраженнее мышечная боль, тем больше микротравм в мышце. По мере накопления вами фитнес-опыта, микротравм в мышцах становится меньше, а боль после тренировки возникает реже. Но говорит ли это о недостаточности спортивной эффективности? Вовсе нет! Для этого «убивать» свои мышцы на каждом занятии совершенно не нужно. Однако со временем мышцы действительно привыкают к упражнениям настолько, что перестают работать. Поэтому комплекс упражнений нужно менять каждые два месяца.
Миф 3: существует локальное жиросжигание
Самая популярная просьба, с которой подходят к тренерам девушки в тренажёрном зале, звучит так: «Покажите, пожалуйста, упражнение, чтобы похудеть в области талии (ягодиц, бёдер, рук)». Таких упражнений не существует в природе. Чтобы это понять, нужно знать, как происходит расщепление жира в организме человека. Совсем упрощённо схему этого процесса можно представить так: в результате мышечной деятельности постепенно уменьшается уровень сахара в крови, в ответ на это в кровь выделяются гормоны, которые разносятся по всему телу и способствуют высвобождению жирных кислот из жировых депо. Жирные кислоты попадают в митохондрии (органеллы внутри мышцы) и расщепляются с выделением энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Вашему организму всё равно, какие мышцы вы включаете в работу, – он будет сжигать жир из того места, где проще его достать из жировых депо (где лучше функционируют капилляры – маленькие кровеносные сосуды). Как правило, это лицо и грудь, а не живот и ягодицы, как нам бы этого хотелось.
Миф 4: чем больше тренировок, тем лучше
Этот миф, как правило, не озвучивается. Но часто в фитнес-клубе можно увидеть тех, которые посещают по 2–3 занятия подряд и ходят тренажерный зал практически каждый день. Правда, надолго таких активистов обычно не хватает. Через месяц они либо перестают появляться в зале, либо начинают жаловаться на появившиеся травмы. Как правило, при слишком интенсивных тренировках первым делом «летят» колени и спина, но иногда начинаются проблемы и с внутренними органами. Дело в том, что в тренировочном процессе, помимо выполнения самих тренировок, очень важно хорошо восстанавливаться. Если организм не успевает этого сделать, то постепенно возникает перетренированность. Повышается температура тела, появляются ломящие боли в мышцах, иногда начинаются мигрени. Если организму не давать полностью восстановиться длительное время, могут появиться и более серьёзные проблемы со здоровьем. Есть очень простое правило, как избежать перетренированности. Пока вы новичок, занимайтесь не чаще трёх раз в неделю. В конце каждой тренировки задавайте себе вопрос: «А могу ли я потренироваться ещё 15 минут в таком режиме?» Если ответ нет, значит, вы дали себе избыточную нагрузку. Если ответ да, то вы потренировались хорошо и не перегрузились. А если вы могли бы ещё 30 минут тренироваться в подобном режиме, скорее всего, нагрузка недостаточная и вам нужно подумать о том, как повысить эффективность тренировки.
Миф 1: не вспотел на тренировке – зря потерял время
Вроде бы имеется вполне логичное основание: когда мышцы работают, в качестве побочного эффекта выделяется тепло, которое наше тело разогревает. Организм, чтобы поддерживать оптимальную температуру тела, выделяет пот. Пот, испаряясь с поверхности кожи, охлаждает её, позволяя телу не перегреваться. Тем не менее, всё не так просто. Существует много людей, которые даже во время интенсивных тренировок практически не потеют. В большинстве случаев это свойственно опытным «фитнесистам», но иногда случается и у новичков. В чём же дело? Часто причиной низкого потоотделения является индивидуальная особенность в функционировании потовых желез. Люди с такой особенностью плохо потеют даже в сауне. Также по мере приобретения фитнес-стажа многие люди начинают потеть меньше. Это говорит о том, что организм адаптируется к нагрузке и начинает расходовать свои ресурсы более эффективно. Как же новичку оценивать эффективность проведённой тренировки? Есть такое понятие, как объём тренировки. Это то, сколько упражнений, сколько подходов, сколько повторений вы сделали. То есть чем больше упражнений, подходов и повторов вы сделаете, тем больше вы потратите калорий на занятии, при условии что выполнять упражнения вы будете с правильной техникой и амплитудой. Количество выделяемого пота при этом значения не имеет!
Миф 2: нет боли – нет результата
Многие новички после первого и второго занятия на следующий день или через день чувствуют мышечную боль. Прозанимавшись месяц, многие замечают, что мышцы перестали болеть, и считают, что теперь тренируются недостаточно эффективно. Но дело в другом. В процессе тренировки у новичка в мышцах образуются микротравмы. На следующий день в месте микротравмы образуется небольшой отёк и воспаление и новички «ощущают» те мышцы, над которыми они работали. Чем выраженнее мышечная боль, тем больше микротравм в мышце. По мере накопления вами фитнес-опыта, микротравм в мышцах становится меньше, а боль после тренировки возникает реже. Но говорит ли это о недостаточности спортивной эффективности? Вовсе нет! Для этого «убивать» свои мышцы на каждом занятии совершенно не нужно. Однако со временем мышцы действительно привыкают к упражнениям настолько, что перестают работать. Поэтому комплекс упражнений нужно менять каждые два месяца.
Миф 3: существует локальное жиросжигание
Самая популярная просьба, с которой подходят к тренерам девушки в тренажёрном зале, звучит так: «Покажите, пожалуйста, упражнение, чтобы похудеть в области талии (ягодиц, бёдер, рук)». Таких упражнений не существует в природе. Чтобы это понять, нужно знать, как происходит расщепление жира в организме человека. Совсем упрощённо схему этого процесса можно представить так: в результате мышечной деятельности постепенно уменьшается уровень сахара в крови, в ответ на это в кровь выделяются гормоны, которые разносятся по всему телу и способствуют высвобождению жирных кислот из жировых депо. Жирные кислоты попадают в митохондрии (органеллы внутри мышцы) и расщепляются с выделением энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Вашему организму всё равно, какие мышцы вы включаете в работу, – он будет сжигать жир из того места, где проще его достать из жировых депо (где лучше функционируют капилляры – маленькие кровеносные сосуды). Как правило, это лицо и грудь, а не живот и ягодицы, как нам бы этого хотелось.
Миф 4: чем больше тренировок, тем лучше
Этот миф, как правило, не озвучивается. Но часто в фитнес-клубе можно увидеть тех, которые посещают по 2–3 занятия подряд и ходят тренажерный зал практически каждый день. Правда, надолго таких активистов обычно не хватает. Через месяц они либо перестают появляться в зале, либо начинают жаловаться на появившиеся травмы. Как правило, при слишком интенсивных тренировках первым делом «летят» колени и спина, но иногда начинаются проблемы и с внутренними органами. Дело в том, что в тренировочном процессе, помимо выполнения самих тренировок, очень важно хорошо восстанавливаться. Если организм не успевает этого сделать, то постепенно возникает перетренированность. Повышается температура тела, появляются ломящие боли в мышцах, иногда начинаются мигрени. Если организму не давать полностью восстановиться длительное время, могут появиться и более серьёзные проблемы со здоровьем. Есть очень простое правило, как избежать перетренированности. Пока вы новичок, занимайтесь не чаще трёх раз в неделю. В конце каждой тренировки задавайте себе вопрос: «А могу ли я потренироваться ещё 15 минут в таком режиме?» Если ответ нет, значит, вы дали себе избыточную нагрузку. Если ответ да, то вы потренировались хорошо и не перегрузились. А если вы могли бы ещё 30 минут тренироваться в подобном режиме, скорее всего, нагрузка недостаточная и вам нужно подумать о том, как повысить эффективность тренировки.
