Минералы и микроэлементы

Порой бывает так, что в машине ломается крошечный винтик, и она не едет. Примерно то же самое происходит и с человеком, когда в его организме не хватает минералов и микроэлементов. Какую роль играют эти металлы в нашей жизни, сколько их необходимо принимать — цель нашей статьи. Ну и, конечно же, особняком стоит вопрос, а какова же роль минералов в деле накачки мышц.

Бор
По правде сказать, ученые не могут поручиться на сто процентов, какова же роль бора в работе человеческого организма. Есть данные, которые говорят в пользу того, что бор помогает предотвратить и излечить такие заболевания как остеопороз и артрит. Однако одна вещь абсолютно очевидна: вопреки заверениям ряда компаний бор никак не повышает уровень тестостерона в организме человека. Эти заверения появились после того, как было проведено некое исследование, согласно которому в организмах женщин, принимавших бор после менопаузы была обнаружена повышенная выработка тестостерона.

Очевидно, что это исследование не уместно упоминать в отношении нормальных людей. Зато уместно отметить, что бор играет определенную роль в метаболизме кальция, магния и фосфора. Пока точно не понятно, какова же роль бора во всех этих процессах, скорее всего, он выполняет функции посредника. Бор содержится в овощах и фруктах.

Дозировка: 1, 5 — 3 мг в день — скорее много, чем мало.

Кальций
Кальция в нас напичкано больше, чем любого другого минерала. Такова природа вещей. Кальций формирует некую структурную матрицу, которая делает прочными наши кости, ногти и зубы. Кроме того кальций играет жизненно важную роль, участвуя в таких биохимических процессах как мышечные сокращения, кроветворение, сердцебиение и высвобождение определенных нейротрансмиттеров. Если вам этого мало, то вот еще пища для размышлений: подпитка кальцием помогает наращивать мышечную массу! Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Американской Медицинской Ассоциации продемонстрировало, как дополнительный прием кальция влияет на минеральный состав костной ткани и прирост мышечной массы у атлетов. Изначально было обнаружено, что организмам спортсменов, особенно тех, кто тренируется на выносливость, хронически не хватает минеральных веществ. Суть эксперимента состояла в том, что атлеты получали ежедневно от 500 мг до 2 граммов кальция в день. В конце концов обнаружилось, что у подопытных не только повысился уровень содержания минералов в костной ткани, но и выросла мышечная масса! Таким образом было выяснено, что тяжело тренирующиеся спортсмены, которым хронически не хватает кальция, могут извлечь немалые выгоды, принимая его дополнительно. В наибольшей степени от нехватки кальция страдают женщины. Это приводит к развитию остеопороза, что в буквальном переводе на обычный язык означает пористые ткани. Ну а это, в свою очередь оборачивается тем, что кости становятся слабыми и ломкими, особенно у пожилых людей. А там и до переломов не далеко.

Кальций интересен еще и тем, что влияет на кровяное давление. Исследования показывают, что те, кто хронически недополучает кальций, имеют повышенное давление. Особенно важно качественно подпитываться кальцием тем, у кого повышенная чувствительность к соли, а также тем, кто страдает от гипертонии.

Дозировка: Норма рекомендуемого потребления кальция составляет 1000 мг в день. Если вы любите молочные продукты, то наберете нужное количество кальция без особых проблем. Однако если у вас непереносимость к молоку, ваш пол — женский и у вас — гипертония, дополнительный прием кальция был бы совсем неплохой идеей. Один из способов дополнительно получать кальций — это прием HMB. Дело в том, что, попадая в организм, молекула HMB прикрепляется к молекуле кальция, создавая стабильную связку, а один грамм HMB содержит 128 мг кальция. Если вы собираетесь “подсесть” на кальций, то я рекомендую принимать не карбонат кальция, а цитрат: он лучше усваивается организмом, к тому же, с ним меньше риск заработать камни в почках. Если у вас проблемы с давлением, попробуйте попринимать по 500 мг в день.

Хром
Последние семь лет об этом элементе не говорил и не писал только ленивый. Торговцы пищевыми добавками, содержащими хром клянутся, что они избавят вас от всех проблем, начиная от гипогликемии и заканчивая ожирением. Настолько ли чудодейственен хром, как об этом говорят и пишут?

На самом деле, как это частенько водится, пресса сознательно раздула истерию вокруг хрома. Ниже я попробую, опираясь на свидетельства ученых, объяснить вам, что же на самом деле может хром, а что — нет. Ключевая функция хрома в организме человека — выступая в качестве коэнзима помогать инсулину делать свою работу. Поэтому могу смело заявить, что и в самом деле, нехватка хрома в организме ведет к развитию инсулиновой резистентности и диабету. Ну а это, в свою очередь, чревато ухудшениями обмена белков и жиров.

Многочисленные исследования подтверждают, что добавление в диету диабетиков, не имеющих инсулиновой зависимости, а также лиц, страдающих инсулиновой резистентностью, по крайней мере, 200 мкг хрома улучшает переносимость глюкозы, понижает уровни инсулина в организме и облегчает симптомы наступления гипогликемии. Более того, выходит, что, потребляя меньше 100 мкг в сутки, большая часть населения испытывает в некоторой степени дефицит хрома.

Впрочем, как только вы начинаете дополнительно принимать хром, этот дефицит испаряется, как, впрочем, и его симптомы.

Что касается бодибилдеров, то я полагаю, что им следует избегать дефицита хрома, поскольку инсулинорезистентность может привести к увеличению жировых отложений и повредить нормальному протеканию процессов мышечного метаболизма.

Проведены исследования, которые на самом деле, подтверждают, что прием хрома помогает сбрасывать жир и наращивать мышцы. Подопытные, принимавшие в течение 10 недель по 200 мкг хрома ежедневно, сбросили 1, 5 кг жира и нарастили 0,6 кг мышц в то время как те, кто принимал плацебо, потеряли лишь 200 граммов жира и не нарастили ни грамма мышц. Учтите, что эти результаты были показаны не подготовленными атлетами и вполне вероятно, что некоторые из них изначально страдали инсулиновой резистентностью и испытывали дефицит хрома в организме.

Правда, относительно недавно было проведено исследование среди игроков в американский футбол, которое не показало существенных различий в конечных результатах между теми, кто потреблял хром и теми, кто принимал плацебо. Кроме того, было подмечено, что у участников контрольной группы выведение хрома с мочой увеличилось на 500%. Очевидно, что когда организм насыщается хромом, излишки выводятся с мочой.

Таким образом, исследования демонстрируют, что хром и в самом деле оказывает положительное воздействие на атлетов, правда, не на всех. На мой взгляд, хром эффективен в отношении тех, кто испытывает дефицит этого элемента или же страдает от неярко выраженной инсулиновой резистентности.

Дозировка: В разработанных американскими учеными нормах потребления жизненно важных веществ хром не числится, однако большинство экспертов сходятся на том, что вам необходимо, по крайней мере, 200 мкг хрома в сутки. В недавно проведенном исследовании положительные результаты были получены от приема 1000 мкг в сутки. Интенсивно тренирующимся атлетам имеет смысл позаботиться о том, чтобы принимать не меньше 300 мкг в сутки. Хром можно потреблять в виде разных пищевых добавок: пиколината хрома, цитрата хрома, хлорида хрома и хрома полиникотината. Наибольшей популярностью пользуется пиколинат хрома, однако некоторые полагают, что эта добавка не слишком безопасна. Поскольку в природе нет основательных доказательств того, чем одна добавка лучше другой, лично я использую цитрат хрома. Я не вижу особого вреда, если вы будете принимать хромосодержащую добавку каждый день, тем более, что хром входит в состав многих многокомпонентных пищевых добавок.

Медь
Об этом элементе, в принципе, много не скажешь, поскольку медь и бодибилдинг — понятия весьма далекие друг от друга. Правда, есть одно исследование, согласно которому тренирующиеся с отягощениями нуждаются в больших количествах этого вещества по сравнению с теми, кто не тренируется.

Однако не все так просто. Дело в том, что медь играет весьма значимую роль в работе двух очень важных энзимов.

Первый, “супероксид дисмутазы” — один из наиболее мощных воинствующих свободных радикалов в организме человека. Второй называется “лизил оксидазы”. Этот энзим ответственен за перекрестное соединение коллагена и эластина — веществ, которые являются соединительной тканью.

Подмечено, что нехватка меди приводит к таким неприятным вещам, как аневризм аорты. Это происходит при нарушении нормальной деятельности лизила оксидазы. Для тех, кто не в курсе, объясню: аневризм аорты — это когда аорта — главный кровеносный сосуд в организме выпадает из сердца и начинает “протекать”.

Уверенность в том, что аорта начинает барахлить из-за нехватки меди основывается на том, что нарушается процесс синтеза коллагена и эластина, которые помогают аорте сохранять свою целостность.

Дозировка: нормой считается потреблением 1, 5 — 3 мг меди в день. Если вы принимаете заменители пищи или витаминные комплексы, вполне вероятно, что вам вполне этого хватит, чтобы покрыть запросы организма в этом элементе.

Йод
Йод играет далеко не последнюю роль в работе человеческого организма: он принимает участие в производстве тироидных гормонов. Если йода не хватает, щитовидная железа не в состоянии использовать аминокислоту тирозин для выработки тироидных гормонов. Недавно проведенное исследование вообще выявило, что хроническая нехватка йода может попросту блокировать производство этих гормонов. К некоторым симптомам нехватки в организме йода (которые, к слову, редко встречаются в США) относятся появление зоба, кретинизм, задержка роста и дебильность. Наиболее распространенным симптомом увеличения щитовидной железы является зоб. Когда йода в организме мало, клетки щитовидной железы увеличиваются в размерах, причем, настолько, что это становится заметным. Раньше этот симптом был обычным делом в США, но в 20-е годы ситуация изменилась благодаря появлению йодированной соли (производители добавляют в соль йод исключительно в попытке предотвратить нехватку йода в организме). Правда, люди, страдающие от нехватки йода встречаются в Штатах до сих пор в силу того, что обычно это любители таких продуктов, как турнепс, капуста, соевые бобы и арахис, которые мешают организму использовать йод и приводят к образованию зоба.

К диетическим источникам йода относятся водоросли, ну и, конечно, йодированная соль.

Дозировка: нормальным считается принимать 150 мкг йода в день.

Железо
Железо — это то, что я называю “большим человеком” в царстве минералов. Он настолько важен, что даже малейшая его нехватка способна привести к сбоям в работе иммунной системы, пониженному уровню энергии и снижению работоспособности. Видите ли, без железа ваш организм не в состоянии перебрасывать кислород из легких в ткани тела. Железо — это составной компонент молекулы под названием “гемоглобин”, которая является частью красных кровяных клеток, которые прикрепляются к молекулам кислорода и переносят их ко всем клеткам тела.

Гемоглобин также отвечает за перенос диоксида углерода (побочного продукта всех клеточных обменных процессов) и возврат его в легкие.

Дефицит железа в организме может привести к такому состоянию как анемия. В буквальном смысле анемия означает “без крови”. Хотя конечно же, это слово вовсе не значит, что вы остались совсем без крови. Анемия — это когда уровень красных кровяных клеток, или гемоглобина, в вашем организме понижен. В результате способность организма переносить кислород и вырабатывать энергию понижается.

Нехватка железа — наиболее распространенное явление в США, если говорить о дефиците в организме минеральных веществ. От 35 до 58 процентов молодых здоровых женщин страдает от дефицита железа. Я точно не знаю, сколько мужчин имеют подобные же проблемы, однако существуют доказательства, полученные исследовательским путем, которые показывают, что интенсивно тренирующимся атлетам необходимо куда больше железа, чем простым смертным. Эта необходимость объясняется тем, что во время выполнения упражнений потребность в красных кровяных клетках резко возрастает.

Хотя многие американцы принимают специальные пищевые добавки, содержащие железо, крайне важно осознать, что существует два типа железа. Первый содержится в продуктах животного происхождения и усваивается намного легче второго, который встречается в растениях. Если вы не потребляете животные продукты, содержащие железо, имеет смысл потреблять железо второго типа вместе с витамином С в дозировке порядка 500 мг в день. Эта хитрость помогает железу второго типа лучше усваиваться.

Напоследок хочу отметить, что в настоящее время разработаны методы, позволяющие использовать уровни содержания железа в крови как своеобразный маркер, демонстрирующий адаптацию организма к тренировке и немедленную реакцию на выполнение упражнений. Измерение уровня железа дает сведения о темпах восстановления организма, что используется в подготовке опытными атлетами.

Использование железа в качестве своеобразного индикатора дает возможность спортсменам избегать стрессовых ситуаций.

Дозировка: рекомендуемая норма потребления железа — 10 мг в день для мужчин и 15 мг в день для женщин. Если вы — вегетарианец или же в вашей диете недостаточно мяса, вы можете дополнительно принимать железо, получая его или из порошковых заменителей пищи или из мультивитаминных комплексов. Лично я предлагаю принимать ежедневно 20-30 мг железа первого типа, особенно если ы ощущаете утомление.

Марганец
Нехватка в организме марганца выражается в нарушении роста и обмена жиров и углеводов, а также в отклонении в развитии костей. Жутковато, не правда ли? На самом деле, точно не доказано, что все вышеназыванные напасти обрушатся на вас, если уровень содержания марганца в вашем организме ниже нормы, однако мне на глаза попалось одно исследование, согласно которому подпитка марганцем и некоторыми другими микроэлементами улучшает состояние костей. Учеными установлено, что нехватка марганца приводит к обесцвечиванию и приостановке роста волос, перестройке костной структуры, появлению сыпи и понижению уровня “хорошего” холестерина.

По всей видимости, марганец играет весьма важную роль в работе некоторых энзимов, которые контролируют уровень сахара в крови, принимают участие в метаболизме энергии и производстве тироидных гормонов. Помимо этого, судя по всему, марганец повышает активность мощнейшего антиоксиданта в организме человека — супероксида дисмутазы. В придачу ко всему, марганец помогает излечивать некоторые заболевания, правда, с переменным успехом. Так, некоторые ученые заявляют, будто бы он способен избавить вас от растяжений связок (очевидно, ход мыслей здесь таков: супероксид дисмутазы выводит свои радикалы из поврежденной зоны, что способствует более быстрому заживлению тканей; однако есть и другое, более правдоподобное объяснение, согласно которому растяжение связок излечивается благодаря той роли, которую играет марганец в функционировании синтетазы глютамина и жизненно важной роли глютамина в процессе заживления тканей). Напоследок отмечу, что некоторые ученые утверждают, что марганец помогает бороться с эпилепсией и облегчает течение такой тяжелой болезни как диабет.
Из источников пищи, содержащих марганец хотелось бы отметить орехи и цельные злаки, сухофрукты, а также овощи с зелеными листьями.

Дозировка: большинство экспертов рекомендует принимать от 2 до 5 мг в день. Однако в тех случаях, когда вы страдаете от растяжения связок или каких-то других повреждений, дозировку имеет смысл поднять до 20 — 50 мг в день примерно на две недели, а затем понизить ее до 15-30 мг в день и принимать такие количества магния вплоть до полного излечения.

Молибден
Молибден — это минерал, который играет определенную роль в детоксикации алкоголя, образовании мочевины и метаболизме сульфура. Сульфур, а точнее говоря, сульфаты когда-то можно было обнаружить в большинстве продуктов, поскольку они улучшали сохранность их вкусовых качеств, но сейчас их применение ограничено, поэтому их можно найти разве что в сухофруктах и вине. Хотя сульфаты не представляют собой ничего страшного, у некоторых людей они вызывают аллергию. Вот тут-то на помощь и приходит молибден, который снижает чувствительность сульфатов.

Также есть некоторые подтверждения того, что нехватка молибдена может сыграть свою роль в возникновении такого страшного заболевания как рак, а высокие дозировки, напротив, препятствуют выпадению зубов. Однако мне не встречались исследования, в которых молибден имел хотя бы какую-нибудь привязку к бодибилдингу. Лучший источник молибдена — цельные злаки.
Дозировка: полезным и безопасным считается прием 75- 200 мкг молибдена в день, хотя некоторые эксперты рекомендуют принимать 200-500 мкг.