Izpratne par PROTEĪNU
Olbaltumvielām bagāto diētu, kas domātas svara korekcijai, un muskuļu hipertrofijas savstarpējās sakarības tēma pēdējos gados presē ir pacēlusies ne vienreiz vien. Diemžēl plašā sabiedrībā līdz šim laikam ir vērojama zināma neizpratne par olbaltumvielu lomu organismā un diētiskajām prasībām, kas ir saistītas ar to iztrūkumu, lai organisms normāli funkcionētu.
Olbaltumvielu īpašības. Ir zināms, ka olbaltumvielas (proteīni) ir galvenais organisma “celtniecības materiāls”. Tas nepieciešams jaunu muskuļu šķiedru veidošanai, muskuļu apjomu uzturēšanai, traumētu audu atjaunošanai un atmirušu audu nomaiņai visos orgānos (piemēram, matu,nagu un ādas), treniņa laikā savainoto muskuļu atjaunošanai. Olbaltumvielas ir nepieciešamas sarkano asinsķermenīšu ražošanai un vairāku hormonu normālai funkcionēšanai. Olbaltumvielas spēlē arī vitāli svarīgu lomu imūnsistēmas funkcionēšanā. Kultūristu uzturā olbaltumvielām ir ierādīta sevišķa loma, jo olbaltumvielu iztrūkums ēdienkartē aiztur muskulatūras augšanu un pazemina pretošanās spēju infekcijas slimībām. Olbaltumvielas rada priekšnoteikumus ne tikai muskuļu augšanai. Proteīnus izlieto arī enerģijas ražošanā (glikoneoģenēzē, t.i., glikogēna jaunveidošanā no taukskābēm un proteīniem, nevis no ogļūdeņražiem). Tādas olbaltumvielu pārvēršanās enerģijā piemērs ir glutamīna-alanīna cikls (glutamīns, visvairāk izplatītā brīvā aminoskābe skeleta muskuļu audos, pārsvarā sintezējas no citām aminoskābēm). Tomēr jāievēro, ka regulārs olbaltumvielu pārmērs uztura ēdienkartē arī nav vēlams. Tas pazemina pretošanās spēju stresa situācijām, pusaudžiem izsauc priekšlaicīgu dzimumnobriedumu. Tiek uzskatīts, ka olbaltumvielu pārpalikums rada priekšnoteikumus iespējamai urīnceļu akmeņu slimības izcelsmei.
Olbaltumvielu avoti. Paši vienkāršākie un visvieglāk pārstrādājamie proteīna avoti ir pilnvērtīgi produkti: liesa gaļa, olas, putnu gaļa, piens, zivis, rieksti. Attiecībā pret tiem pārtikas piedevām ir jābūt sekundārām. Vajadzības pēc barojošām vielām (arī proteīna) tiem, kas cenšas kļūt izteikti atlētiski (ar svaru virs 100 kg), būs citādākas nekā svarā vieglākiem sportistiem. Lai palielinātu esošo muskuļu masu, ir nepieciešams liels olbaltumvielu daudzums, un tāpēc proteīnu piedevu programma ir tikpat svarīga kā pamatuzturs. Lielu daudzumu proteīna sausa maisījuma veidā var sablenderēt un ar dažiem malkiem izdzert. Bez tam viena no, piemēram, piena sūkalu proteīna (it sevišķi CFM tehnoloģijas) īpašībām ir augsta šķīdība, gatavojot proteīna dzērienus.
Organisma vajadzības pēc olbaltumvielām. Kas attiecas uz bodibildingu, tad ikdienas vajadzību pēc olbaltumvielām var sadalīt divās dažādās stadijās: uzturēšanas stadijā un augšanas stadijā. No šiem diviem prasību aspektiem, kas izvirzītas proteīnam, augšanas stadija tiek minēta daudz biežāk, par cik augšanas fāzei cilvēkam ir vajadzīgas olbaltumvielas. Bez tam nedrīkst aizmirst arī to, ka pēc dzimumgatavības sasniegšanas cilvēks patiesībā pārstāj augt, kā rezultātā organisms patērē olbaltumvielas, lai uzturētu esošo ķermeņa muskuļu masu bez taukiem (izdariet secinājumus!). Sen nav noslēpums, ka fiziski aktīviem cilvēkiem vajag vairāk olbaltumvielu – jo lielāka ir fiziskā aktivitāte, jo vairāk proteīna ir nepieciešams. Uzkrājot muskuļu masu, kultūristi spēj apēst neticamu daudzumu proteīna. Tiem, kuru svars ir virs 100 kg, bodibildings izvēršas arī par pastāvīgu došanos pie ledusskapja. Regulāri treniņi ar apgrūtinājumiem izsauc nepieciešamību palielināt proteīna patēriņu augšanas un atjaunošanas procesam. Ja neskata pirmssacīkšu diētu, sportista organisma vajadzība pēc olbaltumvielām vidēji ir 1,8-2,3 g uz ķermeņa masas kilogramu.
Uzsūkšanās. Organisms izlieto (aminoskābju formā - enzīmu u.tml.) tās olbaltumvielas, kas patērētas agrāk, lai uzsūktu olbaltumvielas, kas lietotas uzturā šodien. Citiem vārdiem, jūs zaudējat proteīnu, patērējot kārtējo proteīna devu. Tas varētu nozīmēt, ka, iespējams, jums jāēd vairāk olbaltumvielu, nekā jūs domājat. Vēl nesen uzskatīja, ka organisms ir spējīgs uzsūkt vienā reizē tikai 30 g olbaltumvielu. Šodien ir labi zināms, ka tas ir pietiekami nosacīts lielums. Jūsu paša fermentatīvās sistēmas spējas – lūk, kas nosaka uzsūkšanās ātrumu un olbaltumvielu daudzumu. Papildinot ēdienkarti ar pārtikas piedevām, kas satur enzīmus (tādus kā “Festāls”), viegli uzsūcamo olbaltumvielu devu var būtiski palielināt. Brīdinājums: ja esat spējīgs sevi piespiest lietot ikdienā ēdienu, kur olbaltumvielas sastādītu vairāk nekā 80 %, tad (pat ja esat absolūti vesels cilvēks) ir iespējami minimāli negatīvi blakus efekti. Tādas olbaltumvielu devas jūsu ēdienkartē rada pavisam nelielas izmaiņas organisma bioķīmiskajos procesos. Taču ir indivīdi, kuriem ir jāierobežo atsevišķu aminoskābju lietošana un līdz ar to arī kopējais olbaltumvielu patēriņš. Pirmkārt jau tiem, kas cieš no fenilketonūrijas, kas ir iedzimts vielu maiņas traucējums, ko izsauc hidroksilāzes fenilalanīna (ferments-enzīms, kas ir atbildīgs par aminoskābes fenilalanīna pārvēršanos tirozīnā) iztrūkums vai deficīts. Fenilalanīna uzkrāšanās var būt toksiska galvas smadzeņu audiem. Droši vien jūs esat pamanījuši brīdinājumus uz diētiskās sodas vai citu cukuru nesaturošu pārtikas produktu kārbām, kas norāda, ka produkts satur fenilalanīnu.
Praktiskas rekomendācijas. Kultūristu uztura racionā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu (gaļa, subprodukti, zivis, putnu gaļa, biezpiens, siers, olas, piens) daļai ir jāsastāda apmēram 60-80 %. Šajā gadījumā tiek sasniegts aminoskābju sastāva vajadzīgais samērs.. Bet atlikušos 20-40 % ir jāsastāda augu izcelsmes olbaltumvielām. Ideāli būtu, ja šādu dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielu samēru ievērotu katrā ēdienreizē. Vienlaicīgi ar olbaltumvielu patēriņa palielināšanos palielinās arī organisma vajadzības pēc B grupas vitamīniem. B grupas vitamīniem ir svarīga loma olbaltumvielu metabolismā. Vispār ņemot, bodibildingā ēdināšana ir izplānots mēģinājums piespiest organismu pārsniegt tā sākotnējās dabas dotās spējas. Tas attiecas vispirms uz olbaltumvielu uzsūkšanas procesu organismā, pēc kā bieži vien var uzzināt organisma individuālās iespējas. Ēdiet mazākās devās, bet biežāk (5-6 reizes dienā). Ja ir kaut kādas šaubas par to, vai olbaltumvielas labi uzsūcas, lietojiet pārtikas piedevas, kas satur enzīmus, kuri veicina proteīna sagremošanu. Par cik lielākais daudzums ogļhidrātu ir jāpatērē dienas sākumā, jūsu olbaltumvielu patēriņa ciklam būtu jāiekļaujas apmēram šādā shēmā: pirmo četru stundu laikā no pamošanās momenta: 30-35 % proteīnu, 50-55 % ogļhidrātu, 10-15 % tauku; nākošās sešas stundas: 40 % proteīnu, 50 % ogļhidrātu, 10 % tauku; turpmākajās 5-6 nomoda stundās: 60-70 % proteīnu, 20-30 % ogļhidrātu, 10 % tauku. Saprotams, ka iepriekšminētās rekomendācijas nav absolūta rakstura. Olbaltumvielu patēriņu un ēdināšanas principus plānojiet katru dienu, izejot no pamatatzinumiem, kas ir noformulēti iepriekš. Nebaidieties saprātīgi eksperimentēt!
Olbaltumvielu īpašības. Ir zināms, ka olbaltumvielas (proteīni) ir galvenais organisma “celtniecības materiāls”. Tas nepieciešams jaunu muskuļu šķiedru veidošanai, muskuļu apjomu uzturēšanai, traumētu audu atjaunošanai un atmirušu audu nomaiņai visos orgānos (piemēram, matu,nagu un ādas), treniņa laikā savainoto muskuļu atjaunošanai. Olbaltumvielas ir nepieciešamas sarkano asinsķermenīšu ražošanai un vairāku hormonu normālai funkcionēšanai. Olbaltumvielas spēlē arī vitāli svarīgu lomu imūnsistēmas funkcionēšanā. Kultūristu uzturā olbaltumvielām ir ierādīta sevišķa loma, jo olbaltumvielu iztrūkums ēdienkartē aiztur muskulatūras augšanu un pazemina pretošanās spēju infekcijas slimībām. Olbaltumvielas rada priekšnoteikumus ne tikai muskuļu augšanai. Proteīnus izlieto arī enerģijas ražošanā (glikoneoģenēzē, t.i., glikogēna jaunveidošanā no taukskābēm un proteīniem, nevis no ogļūdeņražiem). Tādas olbaltumvielu pārvēršanās enerģijā piemērs ir glutamīna-alanīna cikls (glutamīns, visvairāk izplatītā brīvā aminoskābe skeleta muskuļu audos, pārsvarā sintezējas no citām aminoskābēm). Tomēr jāievēro, ka regulārs olbaltumvielu pārmērs uztura ēdienkartē arī nav vēlams. Tas pazemina pretošanās spēju stresa situācijām, pusaudžiem izsauc priekšlaicīgu dzimumnobriedumu. Tiek uzskatīts, ka olbaltumvielu pārpalikums rada priekšnoteikumus iespējamai urīnceļu akmeņu slimības izcelsmei.
Olbaltumvielu avoti. Paši vienkāršākie un visvieglāk pārstrādājamie proteīna avoti ir pilnvērtīgi produkti: liesa gaļa, olas, putnu gaļa, piens, zivis, rieksti. Attiecībā pret tiem pārtikas piedevām ir jābūt sekundārām. Vajadzības pēc barojošām vielām (arī proteīna) tiem, kas cenšas kļūt izteikti atlētiski (ar svaru virs 100 kg), būs citādākas nekā svarā vieglākiem sportistiem. Lai palielinātu esošo muskuļu masu, ir nepieciešams liels olbaltumvielu daudzums, un tāpēc proteīnu piedevu programma ir tikpat svarīga kā pamatuzturs. Lielu daudzumu proteīna sausa maisījuma veidā var sablenderēt un ar dažiem malkiem izdzert. Bez tam viena no, piemēram, piena sūkalu proteīna (it sevišķi CFM tehnoloģijas) īpašībām ir augsta šķīdība, gatavojot proteīna dzērienus.
Organisma vajadzības pēc olbaltumvielām. Kas attiecas uz bodibildingu, tad ikdienas vajadzību pēc olbaltumvielām var sadalīt divās dažādās stadijās: uzturēšanas stadijā un augšanas stadijā. No šiem diviem prasību aspektiem, kas izvirzītas proteīnam, augšanas stadija tiek minēta daudz biežāk, par cik augšanas fāzei cilvēkam ir vajadzīgas olbaltumvielas. Bez tam nedrīkst aizmirst arī to, ka pēc dzimumgatavības sasniegšanas cilvēks patiesībā pārstāj augt, kā rezultātā organisms patērē olbaltumvielas, lai uzturētu esošo ķermeņa muskuļu masu bez taukiem (izdariet secinājumus!). Sen nav noslēpums, ka fiziski aktīviem cilvēkiem vajag vairāk olbaltumvielu – jo lielāka ir fiziskā aktivitāte, jo vairāk proteīna ir nepieciešams. Uzkrājot muskuļu masu, kultūristi spēj apēst neticamu daudzumu proteīna. Tiem, kuru svars ir virs 100 kg, bodibildings izvēršas arī par pastāvīgu došanos pie ledusskapja. Regulāri treniņi ar apgrūtinājumiem izsauc nepieciešamību palielināt proteīna patēriņu augšanas un atjaunošanas procesam. Ja neskata pirmssacīkšu diētu, sportista organisma vajadzība pēc olbaltumvielām vidēji ir 1,8-2,3 g uz ķermeņa masas kilogramu.
Uzsūkšanās. Organisms izlieto (aminoskābju formā - enzīmu u.tml.) tās olbaltumvielas, kas patērētas agrāk, lai uzsūktu olbaltumvielas, kas lietotas uzturā šodien. Citiem vārdiem, jūs zaudējat proteīnu, patērējot kārtējo proteīna devu. Tas varētu nozīmēt, ka, iespējams, jums jāēd vairāk olbaltumvielu, nekā jūs domājat. Vēl nesen uzskatīja, ka organisms ir spējīgs uzsūkt vienā reizē tikai 30 g olbaltumvielu. Šodien ir labi zināms, ka tas ir pietiekami nosacīts lielums. Jūsu paša fermentatīvās sistēmas spējas – lūk, kas nosaka uzsūkšanās ātrumu un olbaltumvielu daudzumu. Papildinot ēdienkarti ar pārtikas piedevām, kas satur enzīmus (tādus kā “Festāls”), viegli uzsūcamo olbaltumvielu devu var būtiski palielināt. Brīdinājums: ja esat spējīgs sevi piespiest lietot ikdienā ēdienu, kur olbaltumvielas sastādītu vairāk nekā 80 %, tad (pat ja esat absolūti vesels cilvēks) ir iespējami minimāli negatīvi blakus efekti. Tādas olbaltumvielu devas jūsu ēdienkartē rada pavisam nelielas izmaiņas organisma bioķīmiskajos procesos. Taču ir indivīdi, kuriem ir jāierobežo atsevišķu aminoskābju lietošana un līdz ar to arī kopējais olbaltumvielu patēriņš. Pirmkārt jau tiem, kas cieš no fenilketonūrijas, kas ir iedzimts vielu maiņas traucējums, ko izsauc hidroksilāzes fenilalanīna (ferments-enzīms, kas ir atbildīgs par aminoskābes fenilalanīna pārvēršanos tirozīnā) iztrūkums vai deficīts. Fenilalanīna uzkrāšanās var būt toksiska galvas smadzeņu audiem. Droši vien jūs esat pamanījuši brīdinājumus uz diētiskās sodas vai citu cukuru nesaturošu pārtikas produktu kārbām, kas norāda, ka produkts satur fenilalanīnu.
Praktiskas rekomendācijas. Kultūristu uztura racionā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu (gaļa, subprodukti, zivis, putnu gaļa, biezpiens, siers, olas, piens) daļai ir jāsastāda apmēram 60-80 %. Šajā gadījumā tiek sasniegts aminoskābju sastāva vajadzīgais samērs.. Bet atlikušos 20-40 % ir jāsastāda augu izcelsmes olbaltumvielām. Ideāli būtu, ja šādu dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielu samēru ievērotu katrā ēdienreizē. Vienlaicīgi ar olbaltumvielu patēriņa palielināšanos palielinās arī organisma vajadzības pēc B grupas vitamīniem. B grupas vitamīniem ir svarīga loma olbaltumvielu metabolismā. Vispār ņemot, bodibildingā ēdināšana ir izplānots mēģinājums piespiest organismu pārsniegt tā sākotnējās dabas dotās spējas. Tas attiecas vispirms uz olbaltumvielu uzsūkšanas procesu organismā, pēc kā bieži vien var uzzināt organisma individuālās iespējas. Ēdiet mazākās devās, bet biežāk (5-6 reizes dienā). Ja ir kaut kādas šaubas par to, vai olbaltumvielas labi uzsūcas, lietojiet pārtikas piedevas, kas satur enzīmus, kuri veicina proteīna sagremošanu. Par cik lielākais daudzums ogļhidrātu ir jāpatērē dienas sākumā, jūsu olbaltumvielu patēriņa ciklam būtu jāiekļaujas apmēram šādā shēmā: pirmo četru stundu laikā no pamošanās momenta: 30-35 % proteīnu, 50-55 % ogļhidrātu, 10-15 % tauku; nākošās sešas stundas: 40 % proteīnu, 50 % ogļhidrātu, 10 % tauku; turpmākajās 5-6 nomoda stundās: 60-70 % proteīnu, 20-30 % ogļhidrātu, 10 % tauku. Saprotams, ka iepriekšminētās rekomendācijas nav absolūta rakstura. Olbaltumvielu patēriņu un ēdināšanas principus plānojiet katru dienu, izejot no pamatatzinumiem, kas ir noformulēti iepriekš. Nebaidieties saprātīgi eksperimentēt!
