Ūdens nozīme cilvēka veselībā: atziņas un jaunākie pētījumi

Ūdens uzņemšana ir labas veselības pamatā, tomēr bieži vien tās nozīme tiek nenovērtēta. Ūdens ir būtisks gandrīz visām ķermeņa funkcijām, tostarp gremošanai, uzsūkšanai, asinsritei un temperatūras regulācijai. Šajā rakstā tiks aplūkota pareizas hidratācijas nozīme, balstoties uz jaunākajiem pētījumiem, kā arī tiks apspriests, kā pat viegla dehidratācija var ietekmēt vispārējo veselību.

Kāpēc ūdens ir būtisks?

Ūdens veido aptuveni 60% no pieauguša cilvēka ķermeņa masas un spēlē izšķirošu lomu dažādās ķermeņa funkcijās:

• Gremošana un uzturvielu uzsūkšana: Ūdens palīdz izšķīdināt uzturvielas, lai tās varētu uzsūkties asinīs un tikt nogādātas uz šūnām.
• Detoksikācija: Tas palīdz izvadīt vielmaiņas atkritumus, galvenokārt caur urīnu.
• Temperatūras regulēšana: Svīšanas laikā ūdens iztvaiko no ādas, palīdzot atdzesēt ķermeni.

Nepietiekama hidratācija var izraisīt dažādas veselības problēmas, piemēram, urīnceļu un nieru problēmas, aizcietējumus un paaugstinātu koronārās sirds slimības risku.

Jaunākie pētījumi par ūdens uzņemšanu

Pēdējie pētījumi atklāj, cik lielu ietekmi ūdens uzņemšana atstāj uz mūsu veselību:

• Kognitīvā funkcija: Žurnālā Journal of Nutrition publicēts pētījums pierāda, ka pat viegla dehidratācija var pasliktināt gan garastāvokli, gan koncentrēšanās spējas. Tā arī palielina uzdevumu uztverto grūtības pakāpi, īpaši sievietēm (Armstrong et al., 2012).
• Fiziskā veiktspēja: Pētījumi rāda, ka zaudējot tikai 2% no ķermeņa svara šķidruma veidā, fiziskā veiktspēja ievērojami samazinās. Tas ir īpaši svarīgi fiziskas slodzes laikā, jo dehidratācija var izraisīt izturības samazināšanos, lielāku nogurumu, termoregulācijas traucējumus un zemāku motivāciju.
• Svara kontrole: Žurnālā Journal of Human Nutrition and Dietetics publicētais pētījums liecina, ka ūdens patēriņa palielināšana var palīdzēt kontrolēt svaru, samazinot kopējo kaloriju uzņemšanu un palielinot vielmaiņu (Daniels & Popkin, 2010).

Cik daudz ūdens būtu jāuzņem?

Ūdens nepieciešamība var atšķirties atkarībā no vecuma, dzimuma, veselības stāvokļa, fiziskās aktivitātes un vides apstākļiem. ASV Nacionālās Zinātņu, Inženierzinātņu un Medicīnas akadēmijas ir noteikušas šādas ieteicamās dienas šķidruma devas:

• Apmēram 3,7 litri (15,5 tases) vīriešiem.
• Apmēram 2,7 litri (11,5 tases) sievietēm.

Šie ieteikumi ietver šķidrumus gan no dzērieniem, gan ēdieniem. Aptuveni 20% no ikdienas šķidruma daudzuma parasti nāk no pārtikas, pārējais — no dzērieniem.

Padomi, kas palīdzēs uzturēt optimālu hidrāciju

• Turiet ūdens pudeli pie rokas: Vienmēr paņemiet līdzi ūdens pudeli — darbā, mājās vai ceļā. Iepazīstieties arī ar mūsu piedāvājumu augstas kvalitātes ūdens pudelēm, kas palīdzēs jums praktiskā veidā uzņemt ūdeni, lai kur jūs atrastos.
• Izmantojiet hidratācijas uztura bagātinātājus: Iekļaujiet uzturā bagātinātājus, kas var uzlabot ūdens uzsūkšanos un uzturēt elektrolītu līdzsvaru. Īpaši intensīvas fiziskās aktivitātes laikā vai karstā laikā noderēs produkti ar minerālvielām vai antioksidantiem.
• Ēdiet minerālvielām bagātu pārtiku: Iekļaujiet uzturā augļus un dārzeņus ar augstu ūdens saturu, piemēram, gurķus, selerijas, apelsīnus un melones.
• Izveidojiet atgādinājumus: Uzstādiet modinātājus vai lietotnes atgādinājumus, lai atcerētos dzert ūdeni, ja bieži aizmirstat to darīt.

Noslēgumā

Ūdens nav tikai slāpju veldzētājs — tas ir būtisks uzturvielu avots, kas nepieciešams organisma normālai darbībai. Pietiekama hidratācija ir ikdienas nepieciešamība, kas palīdz uzlabot gan fizisko, gan kognitīvo veiktspēju, kā arī veicina gremošanu un detoksikāciju.

Turpinot izprast cilvēka ķermeņa vajadzības, izmantojot jaunākos pētījumus, kļūst skaidrs, ka hidratācijai ir izšķiroša nozīme. Dzeriet ūdeni un nodrošiniet savam ķermenim to, kas tam ir nepieciešams, lai uzplauktu!

Ja jums ir grūtības sasniegt ikdienas ūdens patēriņa mērķi, apsveriet iespēju izmantot mūsu e-veikalā pieejamos uztura bagātinātājus, kas palīdz uzturēt elektrolītu līdzsvaru un uzlabot ūdens uzsūkšanos.

Pievēršot uzmanību šiem padomiem un padarot ūdens patēriņu par prioritāti, jūs varat ievērojami uzlabot savu veselību un pašsajūtu.

Izmantotie avoti:

Armstrong, L. E., Ganio, M. S., Casa, D. J., Lee, E. C., McDermott, B. P., Klau, J. F., & Lieberman, H. R. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. Journal of Nutrition, 142(2), 382-388. DOI: 10.3945/jn.111.142000 

Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. (2013). Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(2), 282-299. DOI: 10.3945/ajcn.112.055061

Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439-458. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.